Minum susu setiap pagi sudah menjadi kebiasaan bagi banyak orang, mulai dari anak sekolah hingga orang dewasa. Selain mudah disiapkan, susu membawa sejumlah zat gizi dalam satu gelas, seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B12, kalium, riboflavin, serta vitamin D pada produk yang telah diperkaya. Kombinasi tersebut membuat susu dapat menjadi salah satu bagian dari menu sarapan yang membantu memenuhi kebutuhan gizi harian.
USDA melalui MyPlate menjelaskan bahwa kelompok produk susu menyediakan kalsium, protein, kalium, fosfor, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, seng, magnesium, selenium, dan beberapa zat gizi lainnya. Meski demikian, manfaat yang diperoleh tidak berasal dari waktu pagi secara ajaib. Hal yang lebih menentukan adalah jenis susu, jumlah yang diminum, kebutuhan tubuh, dan susunan makanan sepanjang hari.
Membantu Memenuhi Kebutuhan Kalsium Sejak Awal Hari
Kalsium merupakan salah satu zat gizi yang paling identik dengan susu. Mineral ini mempunyai peranan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Tubuh juga membutuhkan kalsium untuk fungsi otot, transmisi saraf, pembekuan darah, serta berbagai proses biologis lainnya.
National Institutes of Health menjelaskan bahwa kebutuhan kalsium orang dewasa umumnya berada pada kisaran 1.000 sampai 1.200 miligram per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Susu, yogurt, dan keju termasuk sumber alami kalsium dengan jumlah yang cukup tinggi.
Meminum susu pada pagi hari dapat membantu seseorang mulai memenuhi kebutuhan tersebut lebih awal. Hal ini berguna terutama bagi orang yang jarang mengonsumsi ikan bertulang lunak, sayuran tertentu, tahu yang diperkaya kalsium, atau sumber kalsium lainnya.
Penyerapan kalsium dari produk susu juga tergolong baik. NIH mencatat bahwa sekitar 27 persen kalsium dari susu dapat diserap tubuh, sementara penyerapan dari beberapa bahan nabati dapat berbeda karena dipengaruhi senyawa tertentu di dalam tanaman.
Namun satu gelas susu bukan berarti seluruh kebutuhan kalsium harian telah terpenuhi. Tubuh tetap membutuhkan makanan yang beragam sepanjang hari.
Protein Susu Membantu Sarapan Menjadi Lebih Bernutrisi
Selain kalsium, susu memberikan protein yang dapat melengkapi sarapan. Protein diperlukan untuk membangun dan mempertahankan jaringan tubuh, termasuk otot, serta menjadi bahan penyusun berbagai enzim dan komponen biologis.
Susu sapi mengandung dua kelompok protein utama, yaitu kasein dan whey. Keduanya memiliki karakteristik pencernaan berbeda dan menyediakan asam amino yang diperlukan tubuh.
Keberadaan protein menjadi penting apabila sarapan seseorang sebelumnya hanya berisi sumber karbohidrat, misalnya roti, sereal, atau makanan berbahan tepung. Menambahkan susu dapat meningkatkan kandungan protein dalam menu tersebut.
Penelitian terhadap konsumsi susu bersama sereal sarapan juga menunjukkan bahwa konsentrasi protein susu dapat memengaruhi respons rasa kenyang serta kadar glukosa setelah makan. Hasil penelitian tersebut memperlihatkan bahwa komposisi protein dalam sarapan memang mempunyai peranan dalam respons tubuh setelah makanan dikonsumsi.
Susu tentu bukan satu satunya sumber protein. Telur, ikan, daging, kedelai, tempe, tahu, yogurt, kacang, dan berbagai makanan lainnya juga dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan protein.
Sarapan dengan Susu Bisa Membantu Rasa Kenyang Bertahan Lebih Lama
Salah satu keuntungan memasukkan susu ke dalam sarapan adalah adanya protein yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Hal ini membuat susu berbeda dari minuman yang sebagian besar hanya memberikan air dan gula.
Sebuah penelitian terkontrol yang melibatkan orang dewasa dengan berat badan berlebih menemukan bahwa susu rendah lemak yang diminum saat sarapan menghasilkan rasa kenyang lebih tinggi dibanding minuman buah dengan kandungan energi serupa. Peserta juga cenderung mengonsumsi energi lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Penelitian yang lebih baru pada perempuan muda dengan berat badan berlebih juga menemukan bahwa sarapan kaya protein berbasis produk susu meningkatkan rasa kenyang dan rasa penuh sebelum makan siang. Penelitian tersebut tidak menemukan penurunan asupan energi total sepanjang hari, sehingga manfaat rasa kenyang tidak boleh langsung dianggap sebagai jaminan penurunan berat badan.
Dengan kata lain, susu dapat membantu membangun sarapan yang lebih mengenyangkan, tetapi hasil akhirnya tetap dipengaruhi seluruh makanan yang dikonsumsi.
Menurut penulis, segelas susu akan lebih bernilai ketika menjadi bagian dari sarapan seimbang, bukan digunakan sebagai alasan untuk mengabaikan makanan lain yang dibutuhkan tubuh.
Kalsium dan Vitamin D Bekerja Bersama Menjaga Tulang
Pembicaraan mengenai susu dan tulang tidak berhenti pada kalsium. Vitamin D juga mempunyai posisi penting karena membantu tubuh menyerap kalsium dari saluran pencernaan dan mempertahankan kadar mineral tersebut.
NIH menjelaskan bahwa vitamin D diperlukan dalam proses penyerapan aktif kalsium di usus. Karena itu, keberadaan vitamin D dan kalsium saling melengkapi dalam pemeliharaan tulang.
Tidak semua susu secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi. Namun berbagai produk susu yang beredar telah mendapatkan tambahan vitamin D. Label informasi nilai gizi dapat digunakan untuk memastikan jumlahnya.
USDA juga memasukkan susu yang diperkaya vitamin D sebagai salah satu sumber zat gizi tersebut. Kalsium dan vitamin D penting untuk kesehatan tulang pada berbagai kelompok usia, terutama pada anak serta remaja ketika massa tulang masih berkembang.
Pada orang dewasa, mempertahankan asupan kalsium yang memadai juga tetap diperlukan. Tulang bukan struktur yang berhenti berubah ketika seseorang selesai tumbuh. Jaringan tulang terus mengalami proses pembentukan dan penguraian sepanjang kehidupan.
Susu Menyumbang Kalium yang Dibutuhkan Tubuh
Kandungan susu tidak hanya terbatas pada protein dan kalsium. Kalium juga menjadi salah satu mineral yang tersedia dalam susu dan yogurt. Mineral ini diperlukan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk kerja saraf, otot, serta pengaturan keseimbangan cairan.
USDA menyebut produk susu, terutama susu cair dan yogurt, sebagai salah satu sumber kalium. Pola makan yang kaya kalium juga berkaitan dengan pemeliharaan tekanan darah yang sehat.
Beberapa penelitian telah mengamati hubungan konsumsi produk susu dengan kesehatan kardiometabolik. Sebuah tinjauan sistematis terhadap 19 uji acak yang melibatkan 1.427 peserta tidak menemukan bukti kuat bahwa konsumsi produk susu dalam jumlah lebih tinggi memperburuk berat badan, lemak darah, atau tekanan darah. Namun peneliti menegaskan bahwa hasil untuk sejumlah indikator masih memiliki tingkat kepastian yang terbatas.
Tinjauan terhadap penelitian observasional juga menemukan hubungan antara konsumsi produk susu dengan risiko hipertensi yang lebih rendah, walaupun tingkat kepastian bukti dinilai rendah hingga sangat rendah dan hasilnya berbeda antar kelompok.
Karena itu, susu tidak tepat dianggap sebagai minuman yang secara langsung mencegah hipertensi. Pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, berat badan, asupan garam, tidur, dan faktor lain tetap berperan besar.
Vitamin B12 dan Riboflavin Menambah Nilai Gizi Susu
Susu juga menyediakan sejumlah vitamin B. MyPlate mencantumkan vitamin B12 dan riboflavin sebagai bagian dari zat gizi yang terdapat pada kelompok produk susu.
Vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah serta pemeliharaan fungsi sistem saraf. Sementara riboflavin atau vitamin B2 terlibat dalam berbagai proses yang berkaitan dengan penggunaan energi dari makanan.
Kehadiran zat gizi tersebut menjadi alasan mengapa susu lebih tepat dilihat sebagai bahan makanan cair daripada sekadar minuman pelepas haus.
Minum susu saat sarapan juga memberikan cara yang sederhana untuk meningkatkan variasi zat gizi tanpa harus menambahkan banyak jenis makanan sekaligus. Meski demikian, seseorang tetap membutuhkan buah, sayuran, sumber serat, protein lain, serta makanan pokok dalam pola makan sehari hari.
Susu tidak mengandung serat pangan dalam jumlah berarti. Karena itu, sarapan hanya dengan segelas susu tidak dapat menggantikan seluruh fungsi makanan padat yang beragam.
Pagi Hari Bukan Satu Satunya Waktu Terbaik untuk Minum Susu
Ada anggapan bahwa susu harus diminum pada pagi hari agar nutrisinya dapat diserap secara maksimal. Sampai saat ini, tidak ada alasan kuat untuk menyatakan bahwa orang sehat hanya akan memperoleh manfaat susu apabila mengonsumsinya pada waktu tersebut.
Keuntungan minum susu setiap pagi lebih berkaitan dengan konsistensi. Jika kebiasaan tersebut membantu seseorang memenuhi protein, kalsium, kalium, atau vitamin yang sebelumnya kurang, susu memberikan kontribusi yang berguna.
Susu juga dapat diminum pada siang atau malam hari selama sesuai dengan kebutuhan energi dan tidak menimbulkan keluhan. Karena itu, seseorang tidak perlu memaksakan diri minum susu pada pagi hari apabila waktu lain terasa lebih sesuai.
Keuntungan waktu pagi justru terletak pada kemudahan menggabungkannya dengan makanan sarapan. Susu dapat disajikan bersama oatmeal, roti gandum, telur, buah, kacang, atau sereal dengan kandungan gula yang tidak terlalu tinggi.
Penelitian mengenai sarapan berbasis produk susu kaya protein menunjukkan peningkatan rasa kenyang selama beberapa jam setelah makan. Namun hasil tersebut berkaitan dengan komposisi seluruh sarapan dan tidak membuktikan bahwa jam konsumsi tertentu memberikan keistimewaan tersendiri bagi susu.
Pilihan Susu Rendah Lemak Bisa Mengurangi Asupan Lemak Jenuh
Jenis susu yang dipilih juga perlu diperhatikan. Susu penuh lemak, rendah lemak, dan tanpa lemak mempunyai perbedaan kandungan energi serta lemak, meskipun tetap menyediakan sejumlah zat gizi utama.
USDA menyebut susu rendah lemak atau tanpa lemak sebagai pilihan dengan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah.
Hal ini dapat menjadi pertimbangan bagi seseorang yang perlu mengendalikan asupan energi atau lemak jenuh. Namun pilihan terbaik tetap dapat berbeda bergantung pada usia, kondisi tubuh, kebutuhan energi, pola makan, dan arahan tenaga kesehatan.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah gula tambahan. Susu putih secara alami mengandung laktosa. Berbeda dengan itu, susu dengan rasa cokelat, stroberi, kopi, atau varian manis lainnya dapat memiliki gula tambahan bergantung pada formulasi produk.
Membaca tabel informasi nilai gizi menjadi cara yang lebih tepat dibanding hanya mengandalkan tulisan besar pada bagian depan kemasan.
Minum Susu Saja Tidak Cukup untuk Menggantikan Sarapan Lengkap
Karena susu mengandung protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral, sebagian orang memilih hanya minum segelas susu pada pagi hari. Kebiasaan tersebut mungkin terasa cukup bagi orang tertentu, tetapi susu tidak menyediakan seluruh zat gizi yang idealnya terdapat dalam menu sarapan.
Salah satu kekurangannya adalah serat. Serat banyak diperoleh dari buah, sayuran, kacang, biji, serta serealia utuh. Oleh sebab itu, susu dapat dipadukan dengan oatmeal dan buah, roti gandum dengan telur, atau menu lain yang lebih beragam.
Komposisi sarapan juga berpengaruh terhadap rasa kenyang. Penelitian yang membandingkan beberapa jenis sarapan menemukan bahwa perbedaan kandungan protein, lemak, karbohidrat, dan bentuk makanan dapat menghasilkan tingkat kenyang yang berbeda. Artinya, keberadaan susu hanyalah satu bagian dari keseluruhan menu.
Seseorang yang aktif secara fisik juga mungkin membutuhkan energi lebih banyak pada pagi hari dibanding orang dengan aktivitas ringan.
Minum susu setiap pagi sebaiknya tidak membuat seseorang mengurangi variasi makan secara berlebihan. Semakin beragam sumber makanan yang digunakan dengan porsi sesuai kebutuhan, semakin luas pula jenis zat gizi yang dapat diperoleh.
Tidak Semua Orang Nyaman Minum Susu Sapi Setiap Pagi
Walaupun susu dapat memberikan sejumlah zat gizi, tidak semua orang dapat mengonsumsinya tanpa keluhan. Salah satu penyebab yang cukup umum adalah intoleransi laktosa.
NIDDK menjelaskan bahwa intoleransi laktosa terjadi ketika tubuh mengalami kesulitan mencerna laktosa karena kadar enzim laktase di usus kecil rendah. Keluhannya dapat berupa perut kembung, gas, diare, mual, sakit perut, dan bunyi pada perut setelah mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung laktosa.
Menariknya, intoleransi laktosa tidak selalu berarti seseorang harus menghindari semua produk susu. NIDDK menyebut banyak orang dengan intoleransi laktosa masih mampu mengonsumsi sejumlah laktosa tanpa keluhan. Sebagian orang juga lebih nyaman dengan susu bebas laktosa, yogurt, atau keju tertentu.
Susu bebas laktosa tetap dapat memberikan zat gizi yang serupa dengan susu biasa sehingga dapat menjadi pilihan bagi orang yang sensitif terhadap laktosa.
Alergi susu berbeda dari intoleransi laktosa. Alergi melibatkan respons sistem imun terhadap protein susu dan pada kondisi berat dapat menimbulkan reaksi serius.
Susu Nabati Bisa Dipilih, tetapi Kandungan Gizinya Perlu Dibandingkan
Orang yang tidak mengonsumsi susu sapi mempunyai sejumlah alternatif, termasuk minuman kedelai, almond, oat, dan produk nabati lainnya. Namun kandungan gizi setiap produk tidak selalu setara.
USDA memasukkan minuman kedelai yang diperkaya kalsium, vitamin A, dan vitamin D sebagai pilihan dalam kelompok produk susu karena kandungan gizinya dapat menyerupai susu dalam beberapa aspek.
Minuman nabati lainnya dapat memiliki protein yang lebih rendah atau jumlah kalsium berbeda. Karena itu, istilah susu nabati pada kemasan tidak otomatis berarti komposisinya sama dengan susu sapi.
Konsumen dapat membandingkan kandungan protein, kalsium, vitamin D, gula tambahan, serta jumlah energi pada label. Produk yang telah diperkaya kalsium dan vitamin D dapat membantu seseorang yang tidak mengonsumsi produk susu tetap memenuhi kedua zat gizi tersebut.
NIH juga mencatat bahwa minuman pengganti susu yang diperkaya dapat menjadi sumber kalsium. Penyerapan kalsium dari makanan yang telah diperkaya umumnya cukup baik, meskipun nilainya dapat berbeda antar produk.
Menurut penulis, kebiasaan minum susu setiap pagi sebaiknya dinilai dari kualitas produk dan kebutuhan masing masing orang, bukan sekadar dari anggapan bahwa semua jenis susu memiliki kandungan yang sama.
Porsi dan Jenis Susu Perlu Disesuaikan dengan Kebutuhan Tubuh
Manfaat minum susu setiap pagi akan lebih mudah diperoleh ketika jumlahnya disesuaikan dengan keseluruhan pola makan. Mengonsumsi susu dalam jumlah lebih banyak tidak otomatis memberikan keuntungan lebih besar.
Orang yang sudah banyak memperoleh protein, kalsium, dan energi dari makanan lain mungkin mempunyai kebutuhan berbeda dari seseorang yang jarang mengonsumsi sumber zat gizi tersebut.
Usia juga ikut menentukan kebutuhan kalsium. NIH menetapkan kebutuhan sekitar 1.000 miligram per hari untuk kebanyakan orang dewasa usia 19 sampai 50 tahun. Pada perempuan usia 51 sampai 70 tahun kebutuhannya sekitar 1.200 miligram, sedangkan orang berusia di atas 70 tahun membutuhkan sekitar 1.200 miligram per hari.
Bagi orang yang dapat mencernanya dengan baik, segelas susu pada pagi hari dapat menjadi salah satu cara untuk mendapatkan kalsium, protein, kalium, fosfor, vitamin B12, dan berbagai zat gizi lain. Pilihan tersebut akan lebih baik bila dipadukan dengan makanan berserat dan sumber gizi lain sehingga sarapan tidak hanya bergantung pada satu minuman.
Sementara bagi mereka yang setiap kali minum susu mengalami kembung, diare, gas, atau sakit perut, memaksakan kebiasaan tersebut bukan pilihan yang tepat. Penyesuaian jenis susu, penggunaan produk bebas laktosa, atau konsultasi dengan dokter dan ahli gizi dapat membantu menentukan pilihan yang lebih sesuai tanpa mengabaikan kebutuhan kalsium serta vitamin D.
Comment