Tidur minimal 8 jam sehari sering dianggap sebagai aturan sederhana untuk menjaga tubuh tetap sehat. Angka tersebut begitu populer sehingga banyak orang merasa tidurnya kurang ketika hanya mendapatkan tujuh jam, sedangkan mereka yang tidur delapan jam merasa telah memenuhi kebutuhan tubuh. Padahal, kebutuhan tidur tidak sama untuk setiap kelompok usia dan angka delapan jam bukan batas minimum mutlak bagi seluruh orang dewasa.
Centers for Disease Control and Prevention atau CDC menyebut orang dewasa berusia 18 sampai 60 tahun dianjurkan mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur setiap hari. Untuk usia 61 sampai 64 tahun, rekomendasinya berada pada tujuh sampai sembilan jam. Orang berusia 65 tahun ke atas umumnya membutuhkan tujuh sampai delapan jam. Remaja memiliki kebutuhan lebih besar, yaitu sekitar delapan sampai sepuluh jam setiap hari.
Artinya, tidur delapan jam tetap menjadi sasaran yang sangat wajar bagi banyak orang, tetapi tidak tepat apabila disebut sebagai angka minimum yang wajib dicapai setiap orang dewasa. Tubuh membutuhkan durasi yang cukup, kualitas tidur yang baik, serta jadwal yang relatif teratur agar seseorang memperoleh istirahat yang memadai.
Mengapa Angka Delapan Jam Begitu Sering Dijadikan Patokan?
Delapan jam berada tepat di tengah rentang kebutuhan tidur yang umum bagi banyak orang dewasa. National Library of Medicine melalui MedlinePlus menjelaskan bahwa sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam. Karena berada di antara kedua angka tersebut, delapan jam kemudian mudah digunakan sebagai patokan sehari hari.
Namun kebutuhan seseorang tetap dapat berbeda. Ada orang yang dapat bangun segar setelah tidur sekitar tujuh jam, sementara orang lain baru merasa benar benar pulih setelah mendekati delapan atau sembilan jam. Usia, jadwal kerja, kondisi kesehatan, aktivitas, serta pola tidur ikut memengaruhi kebutuhan tersebut.
Karena itu, melihat jam saja belum cukup. Seseorang yang berada di tempat tidur selama delapan jam tetapi berkali kali terbangun belum tentu memperoleh kualitas istirahat yang sama dengan seseorang yang tidur tujuh setengah jam secara tenang dan berkesinambungan.
CDC menegaskan bahwa kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh jumlah jam. Tidur yang baik seharusnya terasa menyegarkan dan tidak terus menerus terputus. Kesulitan tertidur, sering terbangun pada malam hari, serta tetap merasa lelah meskipun telah menghabiskan cukup waktu untuk tidur dapat menjadi tanda kualitas tidur yang kurang baik.
“Menurut penulis, aturan delapan jam lebih tepat digunakan sebagai pengingat untuk menyediakan waktu istirahat yang cukup, bukan sebagai angka kaku yang harus dicapai setiap orang tanpa melihat usia dan kondisi tubuh.”
Tubuh Tidak Benar Benar Berhenti Bekerja Saat Kita Tidur
Tidur terlihat seperti periode ketika tubuh berhenti melakukan banyak aktivitas, tetapi proses biologis tetap berlangsung. Otak melewati beberapa tahapan tidur yang mempunyai pola aktivitas berbeda sepanjang malam.
National Heart, Lung, and Blood Institute menjelaskan bahwa tidur terbagi menjadi fase rapid eye movement atau REM dan non REM. Seseorang biasanya bergerak melalui rangkaian tersebut secara berulang, dengan satu siklus berlangsung sekitar 80 sampai 100 menit. Dalam satu malam, seseorang umumnya mengalami sekitar empat sampai enam siklus.
Tahap non REM terdiri dari proses ketika tubuh bergerak dari tidur ringan menuju tidur yang semakin dalam. Setelah itu terdapat fase REM yang dikenal sebagai periode ketika aktivitas otak meningkat dan mimpi sering muncul. Siklus tersebut tidak berlangsung sekali lalu selesai, tetapi berulang sepanjang periode tidur.
Durasi tidur yang terlalu pendek dapat mengurangi kesempatan tubuh melewati rangkaian tidur tersebut secara memadai. Inilah salah satu alasan mengapa tidur bukan sekadar persoalan memejamkan mata beberapa jam.
National Institutes of Health juga menjelaskan bahwa tidur berperan dalam kemampuan otak, suasana hati, dan kesehatan tubuh. Tidur yang baik mencakup jumlah yang cukup, kualitas yang baik, serta jadwal yang konsisten.
Tidur Cukup Membantu Otak Menyimpan dan Mengolah Informasi
Salah satu alasan tidur penting berkaitan dengan fungsi otak. Selama seseorang menjalankan aktivitas sejak pagi, otak menerima informasi dalam jumlah besar. Sebagian informasi perlu dipertahankan, sedangkan lainnya tidak lagi diperlukan.
NHLBI menjelaskan bahwa tidur berperan dalam proses belajar dan pembentukan ingatan jangka panjang. Kurang tidur atau memperoleh tidur dengan kualitas buruk dapat membuat seseorang mengalami kesulitan berkonsentrasi dan berpikir dengan jernih.
Kondisi tersebut dapat terasa dalam kegiatan sederhana. Seseorang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk memahami bacaan, mudah kehilangan fokus saat rapat, lupa terhadap pekerjaan yang baru diberikan, atau lebih lambat mengambil keputusan.
Kurang tidur juga dapat mengganggu kemampuan bereaksi. NHLBI menyebut kekurangan tidur dapat memengaruhi pekerjaan, kegiatan sekolah, kemampuan mengemudi dan interaksi sosial. Seseorang dapat mengalami kesulitan belajar, mempertahankan konsentrasi, serta merespons keadaan dengan cepat.
Karena itu, menukar waktu tidur dengan beberapa jam tambahan untuk bekerja atau belajar tidak selalu memberikan hasil sesuai harapan. Waktu aktivitas memang bertambah, tetapi kemampuan untuk menggunakan waktu tersebut secara efektif dapat menurun ketika tubuh terlalu lelah.
Kurang Tidur Berulang Bisa Menjadi Utang Tidur
Tidur lima atau enam jam pada satu malam tidak otomatis membuat seseorang mengalami masalah serius. Persoalan mulai berbeda ketika kekurangan tersebut berlangsung berulang dan menjadi kebiasaan.
NHLBI menggunakan istilah sleep debt atau utang tidur untuk menggambarkan akumulasi kekurangan tidur. Jika kebutuhan seseorang delapan jam tetapi ia hanya memperoleh enam jam setiap malam, kekurangan dua jam tersebut dapat terus bertambah sepanjang minggu. NHLBI memberikan contoh bahwa kehilangan dua jam tidur setiap malam selama tujuh hari menghasilkan utang tidur sekitar 14 jam.
Tubuh memang dapat membuat seseorang tidur lebih panjang setelah beberapa malam kurang tidur. Namun tidur tambahan pada akhir pekan tidak selalu mampu menggantikan seluruh manfaat yang hilang karena pola tidur yang tidak memadai.
NHLBI juga menjelaskan bahwa tidur siang dapat meningkatkan kewaspadaan dan performa untuk sementara, tetapi tidak memberikan seluruh manfaat yang diperoleh melalui tidur malam. Dengan demikian, kebiasaan tidur sangat singkat pada hari kerja lalu mencoba menggantinya dengan tidur panjang sesekali bukan pola yang ideal.
Menentukan waktu tidur yang realistis setiap malam menjadi lebih penting daripada terus mengejar kekurangan setelah tubuh mengalami kelelahan.
Delapan Jam Bukan Kebutuhan yang Sama untuk Semua Usia
Kebutuhan tidur berubah seiring pertambahan usia. Anak dan remaja umumnya membutuhkan waktu tidur lebih panjang dibandingkan orang dewasa.
CDC merekomendasikan anak usia enam sampai 12 tahun tidur sekitar sembilan sampai 12 jam dalam 24 jam. Remaja usia 13 sampai 17 tahun membutuhkan sekitar delapan sampai sepuluh jam. Untuk kelompok usia tersebut, delapan jam justru berada di batas bawah rekomendasi bagi remaja dan masih terlalu singkat bagi banyak anak usia sekolah.
Orang dewasa berusia 18 sampai 60 tahun dianjurkan memperoleh setidaknya tujuh jam setiap hari. Pada usia 61 sampai 64 tahun, kebutuhan umumnya tujuh sampai sembilan jam, sedangkan orang berusia 65 tahun atau lebih sekitar tujuh sampai delapan jam.
National Institute on Aging juga menjelaskan bahwa orang berusia lanjut tetap membutuhkan jumlah tidur yang kurang lebih sebanding dengan orang dewasa lain, meskipun pola waktunya dapat berubah. Sebagian orang lanjut usia cenderung tidur lebih awal dan bangun lebih pagi dibandingkan ketika masih muda.
Dari sini terlihat bahwa anjuran tidur delapan jam tidak dapat diterapkan sebagai aturan tunggal untuk bayi, anak, remaja, orang dewasa dan lanjut usia.
Kualitas Tidur Sama Pentingnya dengan Jumlah Jam
Seseorang dapat tidur mulai pukul 22.00 sampai 06.00 dan secara matematis memperoleh delapan jam. Tetapi apabila ia terbangun berkali kali, kesulitan bernapas, atau membutuhkan waktu sangat lama untuk masuk ke fase tidur, kualitas istirahatnya dapat tetap buruk.
CDC menyebut tidur berkualitas sebagai tidur yang tidak terus menerus terputus dan memberikan rasa segar setelah bangun. Kesulitan memulai tidur, sering terbangun pada malam hari, serta rasa kantuk atau kelelahan meskipun durasi tidur terlihat cukup termasuk tanda kualitas tidur yang perlu diperhatikan.
Karena itu, target delapan jam sebaiknya tidak berubah menjadi kebiasaan menghitung waktu sejak seseorang naik ke tempat tidur. Waktu berada di kasur tidak selalu sama dengan waktu benar benar tidur.
Gangguan tidur juga dapat menyebabkan seseorang tetap lelah walaupun memiliki kesempatan tidur yang cukup. Salah satu contohnya adalah sleep apnea.
NHLBI menjelaskan sleep apnea sebagai kondisi ketika pernapasan berhenti dan kembali berlangsung berulang kali selama tidur. Kondisi tersebut dapat mengganggu suplai oksigen dan kualitas istirahat. Mendengkur keras, terengah saat tidur, serta rasa kantuk berlebihan pada siang hari termasuk alasan untuk membicarakan kemungkinan sleep apnea dengan tenaga kesehatan.
Tidur Cukup Berkaitan dengan Kesehatan Jantung dan Metabolisme
Manfaat tidur tidak hanya terasa melalui rasa segar ketika bangun. Durasi serta kualitas tidur juga berkaitan dengan berbagai aspek kesehatan tubuh.
CDC menyatakan mendapatkan tidur yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan metabolisme, meningkatkan perhatian dan ingatan, mengurangi risiko kecelakaan kendaraan akibat kantuk, serta berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap sejumlah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan stroke.
NHLBI juga melaporkan bahwa penelitian yang didanainya menemukan orang dewasa yang secara teratur memperoleh sekitar tujuh sampai delapan jam tidur memiliki risiko obesitas dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah.
Hubungan tersebut tidak berarti tidur delapan jam menjadi satu satunya faktor penentu kesehatan. Pola makan, aktivitas fisik, kondisi medis, kebiasaan merokok, penggunaan alkohol dan berbagai faktor lain tetap mempunyai peran.
Namun tidur sebaiknya diperlakukan sebagai bagian penting dari pola hidup sehat, bukan sebagai waktu yang boleh terus dikurangi ketika aktivitas sedang padat.
Tubuh Biasanya Memberikan Tanda Ketika Tidur Tidak Mencukupi
Tidak semua orang menghitung durasi tidurnya setiap malam. Dalam kondisi seperti itu, aktivitas pada siang hari dapat memberikan petunjuk mengenai kecukupan istirahat.
NHLBI menyebut seseorang yang kekurangan tidur dapat merasa sangat lelah pada siang hari dan tidak merasa segar atau waspada setelah bangun. Kantuk berlebihan juga dapat muncul saat duduk dalam keadaan tenang, membaca, menonton televisi, mengikuti pertemuan atau berada di dalam kendaraan.
Kesulitan fokus, menurunnya kecepatan reaksi, mudah merasa kesal serta kesulitan menilai situasi sosial juga dapat muncul ketika kekurangan tidur berlangsung.
Hal yang perlu diperhatikan adalah kemampuan manusia untuk terbiasa dengan rasa lelah. Seseorang yang bertahun tahun tidur terlalu singkat dapat menganggap rasa mengantuk sebagai kondisi normal, padahal tubuh sebenarnya tidak memperoleh istirahat sesuai kebutuhan.
“Menurut penulis, pertanyaan yang lebih berguna bukan hanya apakah seseorang sudah tidur delapan jam, tetapi apakah ia bangun dengan segar dan mampu menjalani aktivitas tanpa terus melawan rasa kantuk.”
Jadwal Tidur Teratur Membantu Memperbaiki Kualitas Istirahat
Memperpanjang durasi tidur merupakan satu langkah, tetapi jam tidur yang teratur juga perlu diperhatikan. NIH menyebut konsistensi sebagai salah satu dari tiga unsur utama tidur sehat selain jumlah dan kualitas tidur.
CDC menyarankan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Kamar sebaiknya dibuat tenang, nyaman dan relatif sejuk. Perangkat elektronik dianjurkan dimatikan setidaknya sekitar 30 menit sebelum tidur.
Kebiasaan tersebut membantu membentuk pola yang lebih mudah dikenali tubuh. Jika seseorang biasa tidur pada jam yang sangat berbeda setiap malam, tubuh harus terus menyesuaikan waktu kapan harus tetap terjaga dan kapan mulai beristirahat.
Mayo Clinic juga menyarankan mempertahankan jadwal tidur yang konsisten, termasuk pada akhir pekan. Kebiasaan tersebut membantu memperkuat siklus tidur dan bangun tubuh.
Seseorang yang ingin memperoleh delapan jam tidur dan harus bangun pukul 06.00, misalnya, perlu mulai mengatur aktivitas malam agar dapat benar benar tidur mendekati pukul 22.00, bukan baru menghentikan pekerjaan pada waktu tersebut.
Kopi Malam dan Layar Ponsel Bisa Mengganggu Rencana Tidur
Banyak orang sebenarnya mempunyai cukup waktu untuk tidur, tetapi kebiasaan menjelang malam membuat waktu tersebut terus bergeser.
CDC menyarankan menghindari kafein pada sore atau malam hari serta mengurangi konsumsi makanan besar dan alkohol menjelang tidur. Perangkat elektronik juga sebaiknya dihentikan sebelum waktu tidur.
Kafein memiliki efek stimulasi yang dapat bertahan selama beberapa jam. CDC NIOSH menjelaskan waktu paruh kafein umumnya sekitar lima sampai enam jam dan dapat berlangsung lebih panjang pada sebagian orang. Artinya, kopi yang diminum menjelang sore masih dapat memengaruhi tubuh ketika waktu tidur tiba.
Alkohol juga tidak selalu membantu kualitas tidur meskipun pada awalnya dapat membuat seseorang merasa mengantuk. Mayo Clinic menjelaskan alkohol dapat mengganggu tidur pada bagian malam berikutnya.
Penggunaan ponsel sampai beberapa menit sebelum memejamkan mata juga dapat membuat jadwal tidur terus mundur. Karena itu, menyediakan waktu delapan jam di kalender belum tentu menghasilkan delapan jam tidur sebenarnya apabila sebagian waktunya masih digunakan untuk bekerja, menonton atau melihat media sosial.
Tidur Lebih Lama Tidak Selalu Berarti Tidur Lebih Baik
Karena kurang tidur berhubungan dengan berbagai masalah kesehatan, mudah muncul anggapan bahwa semakin panjang waktu tidur berarti semakin baik. Kenyataannya, kebutuhan tubuh tetap mempunyai rentang tertentu.
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh sampai sembilan jam, dan kebutuhan individual dapat berbeda. Tidur lebih lama sesekali setelah aktivitas berat atau ketika sedang sakit dapat terjadi, tetapi kebutuhan tidur yang terus meningkat disertai kelelahan pada siang hari layak diperhatikan.
Seseorang juga tidak sebaiknya memaksakan diri berada di tempat tidur selama delapan atau sembilan jam apabila tubuh sebenarnya tidak mengantuk. Fokus yang lebih bermanfaat adalah menyediakan kesempatan tidur yang cukup, mempertahankan jadwal, serta menilai bagaimana kondisi tubuh setelah bangun.
Apabila seseorang secara teratur tidur tujuh sampai sembilan jam tetapi masih sangat mengantuk pada siang hari, sering terbangun malam, sulit tidur dalam waktu lama, mendengkur keras, atau terbangun karena terengah, persoalannya mungkin bukan sekadar durasi. Gangguan tidur atau masalah kesehatan lain perlu dipertimbangkan bersama tenaga medis.
Kapan Masalah Tidur Sebaiknya Dibicarakan dengan Dokter?
Rasa lelah sesekali setelah malam yang pendek merupakan pengalaman umum. Situasinya berbeda ketika gangguan tidur berlangsung berulang dan mulai mengganggu pekerjaan, sekolah, kemampuan mengemudi atau kegiatan sehari hari.
NHLBI menjelaskan kekurangan tidur dapat mengganggu fungsi sosial, pekerjaan, kegiatan belajar serta kemampuan berkendara. Kesulitan tertidur, sering terbangun, rasa kantuk berlebihan pada siang hari atau kualitas tidur yang terus terasa buruk merupakan tanda yang tidak sebaiknya diabaikan apabila terjadi secara menetap.
Mendengkur tidak selalu berarti seseorang mengalami sleep apnea. Namun dengkuran yang disertai jeda napas, suara terengah, atau rasa kantuk berat pada siang hari perlu mendapat perhatian. NHLBI menyarankan orang dengan gejala semacam itu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui apakah pemeriksaan lebih lanjut diperlukan.
Mencatat waktu mulai tidur, waktu terbangun, frekuensi terjaga pada malam hari, konsumsi kafein serta kondisi tubuh ketika bangun dapat membantu memberikan gambaran pola tidur. Dari catatan tersebut, seseorang dapat melihat apakah target delapan jam memang sesuai bagi tubuhnya atau ada persoalan kualitas tidur yang membuat delapan jam di tempat tidur belum menghasilkan istirahat yang benar benar memadai.
Comment