Makanan yang harus dihindari agar tidak terjadi jerawat menjadi salah satu hal yang banyak dicari ketika seseorang mulai mengalami kulit bermasalah. Pola makan memang bukan satu satunya penyebab jerawat, tetapi sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan antara makanan dengan indeks glikemik tinggi, konsumsi susu, serta kondisi kulit pada sebagian orang. Karena itu, memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi dapat menjadi salah satu bagian dari upaya menjaga kulit tetap sehat.
Jerawat sendiri terjadi melalui beberapa proses yang saling berkaitan, termasuk produksi sebum berlebih, penyumbatan folikel rambut, perubahan mikrobioma kulit, serta proses peradangan. Faktor hormon, genetik, usia, stres, penggunaan produk tertentu, dan kebiasaan perawatan kulit juga dapat berperan. Dengan demikian, seseorang tidak bisa langsung menyimpulkan bahwa satu jenis makanan pasti menjadi penyebab munculnya jerawat.
Meski begitu, pola makan tertentu memang patut diperhatikan. Tinjauan sistematis yang mengkaji 34 penelitian menemukan hubungan yang cukup konsisten antara pola makan dengan indeks glikemik tinggi dan munculnya atau bertambah parahnya jerawat. Hubungan dengan produk susu lebih beragam dan masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Mengapa Makanan Bisa Berkaitan dengan Munculnya Jerawat?
Sebelum menentukan makanan apa saja yang perlu dikurangi, penting memahami hubungan antara pola makan dan kondisi kulit. Makanan tidak secara langsung membuat seseorang pasti berjerawat. Namun, jenis makanan tertentu dapat memengaruhi kadar gula darah, insulin, serta beberapa jalur hormonal yang berkaitan dengan produksi minyak dan proses peradangan.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi dicerna dan diserap lebih cepat sehingga kadar gula darah dapat meningkat dalam waktu relatif singkat. Kondisi tersebut diikuti peningkatan insulin. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan metabolisme tersebut dapat berkaitan dengan insulin like growth factor 1 atau IGF 1, hormon yang ikut berhubungan dengan proses pembentukan jerawat.
American Academy of Dermatology menyebut beberapa penelitian menemukan bahwa pola makan rendah indeks glikemik dapat berkaitan dengan jumlah jerawat yang lebih sedikit. Namun, lembaga tersebut juga menegaskan bahwa hasil penelitian belum sepenuhnya seragam sehingga diperlukan penelitian tambahan.
Artinya, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan secara masuk akal. Tidak perlu menghilangkan seluruh kelompok makanan hanya karena khawatir muncul jerawat. Yang lebih penting adalah memperhatikan makanan yang sering dikonsumsi dan melihat apakah terdapat hubungan dengan kondisi kulit.
Minuman dan Makanan Manis Perlu Mulai Dikurangi
Makanan serta minuman dengan kandungan gula tinggi termasuk kelompok yang patut diperhatikan. Minuman bersoda, teh manis dalam jumlah besar, minuman kemasan, minuman kopi dengan banyak sirup, permen, serta berbagai makanan pencuci mulut dapat memberikan asupan gula yang cukup tinggi.
Ketika makanan atau minuman tersebut dikonsumsi dalam jumlah besar, gula darah dapat meningkat dengan cepat. Kondisi inilah yang menjadi salah satu alasan makanan dengan indeks glikemik tinggi banyak diteliti dalam kaitannya dengan jerawat.
Masalahnya bukan hanya pada gula pasir yang ditambahkan secara langsung. Produk makanan kemasan dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup besar meskipun rasanya tidak selalu sangat manis.
Kebiasaan mengonsumsi minuman manis setiap hari juga membuat asupan gula mudah bertambah tanpa terasa. Karena minuman tidak selalu memberikan rasa kenyang seperti makanan padat, seseorang dapat mengonsumsi kalori dan gula lebih banyak dalam satu hari.
Mengurangi konsumsi minuman manis tidak berarti seseorang harus berhenti menikmati makanan favoritnya. Air putih, buah utuh, atau minuman tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan yang lebih baik untuk konsumsi sehari hari.
Roti Putih dan Karbohidrat Olahan Sebaiknya Tidak Berlebihan
Roti putih termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik relatif tinggi. Selain roti putih, beberapa produk berbahan tepung yang telah banyak mengalami proses pengolahan juga dapat membuat asupan karbohidrat cepat diserap tubuh.
American Academy of Dermatology memasukkan roti putih sebagai salah satu contoh makanan yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Kelompok makanan serupa juga mencakup beberapa jenis sereal olahan, nasi putih, kentang putih, kentang goreng, serta makanan yang dibuat dari tepung dan gula.
Bukan berarti nasi atau roti harus dihilangkan sepenuhnya dari menu. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi. Persoalannya terletak pada jumlah, jenis, serta pola konsumsi.
Seseorang dapat mencoba mengombinasikan sumber karbohidrat dengan sayuran, protein, kacang kacangan, dan sumber serat lainnya. Kombinasi tersebut dapat membantu membuat pola makan lebih seimbang dibandingkan mengandalkan karbohidrat olahan sebagai bagian terbesar dari menu.
Kentang Goreng dan Keripik Termasuk yang Perlu Dibatasi
Kentang goreng dan keripik sering menjadi makanan ringan yang mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak. Selain proses pengolahannya, jenis karbohidrat yang digunakan juga perlu diperhatikan.
Kentang putih dan kentang goreng termasuk contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi yang disebut oleh American Academy of Dermatology ketika membahas kemungkinan hubungan pola makan dengan jerawat.
Keripik kentang juga biasanya dikonsumsi sebagai camilan sehingga porsinya mudah bertambah tanpa disadari. Apabila dikonsumsi terlalu sering, makanan tersebut dapat menggantikan pilihan makanan yang lebih kaya serat dan zat gizi.
Bukan berarti satu porsi kentang goreng langsung menyebabkan jerawat. Hubungan yang dibahas dalam penelitian lebih berkaitan dengan pola makan secara keseluruhan. Karena itu, mengurangi frekuensi dan jumlah konsumsi menjadi pendekatan yang lebih masuk akal daripada menganggap makanan tersebut sebagai penyebab tunggal.
Donat, Pastry dan Kue Manis Jangan Terlalu Sering Dikonsumsi
Donat, pastry, kue manis, dan berbagai makanan panggang dengan tambahan gula menjadi kelompok lain yang sebaiknya dibatasi. Produk tersebut dapat mengandung kombinasi tepung olahan dan gula dalam jumlah tinggi.
Makanan seperti ini juga sering dikonsumsi sebagai sarapan atau camilan bersama minuman manis. Jika kombinasi tersebut menjadi kebiasaan setiap hari, asupan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkat.
Penelitian mengenai diet dan jerawat menunjukkan adanya hubungan antara tingginya indeks glikemik dan jumlah beban glikemik dengan jerawat. Meski demikian, hubungan tersebut tidak berarti semua orang akan mengalami reaksi kulit yang sama setelah mengonsumsi makanan tertentu.
Mengurangi konsumsi pastry dan kue manis dapat dilakukan secara bertahap. Misalnya, makanan tersebut tidak dijadikan menu harian dan digantikan dengan buah utuh, kacang tanpa tambahan gula, atau makanan lain yang lebih rendah gula.
Susu Sapi Perlu Diperhatikan oleh Orang yang Merasa Berjerawat Setelah Mengonsumsinya
Susu sapi menjadi salah satu kelompok makanan yang cukup banyak dibahas dalam penelitian mengenai jerawat. Sejumlah studi menemukan adanya hubungan antara konsumsi susu sapi dan kemungkinan munculnya jerawat pada kelompok tertentu.
American Academy of Dermatology mencatat penelitian yang menemukan hubungan tersebut pada susu utuh, rendah lemak, maupun susu skim. Dalam salah satu penelitian, perempuan yang mengonsumsi dua gelas atau lebih susu skim per hari memiliki kemungkinan mengalami jerawat lebih tinggi dibandingkan kelompok pembanding.
Namun, hubungan antara susu dan jerawat belum dapat dianggap sebagai bukti bahwa susu pasti menyebabkan jerawat. Banyak penelitian mengenai produk susu bersifat observasional, sementara hasilnya dapat berbeda berdasarkan kelompok populasi dan karakteristik peserta.
Tinjauan sistematis juga menunjukkan bahwa hubungan produk susu dengan jerawat masih beragam. Karena itu, seseorang yang menduga susu sebagai pemicu dapat memperhatikan perubahan kondisi kulit setelah mengonsumsi susu secara rutin, kemudian mendiskusikannya dengan dokter atau ahli gizi bila diperlukan.
Whey Protein Bisa Menjadi Perhatian bagi Sebagian Orang
Whey protein banyak digunakan oleh orang yang berolahraga karena kandungan proteinnya cukup tinggi. Namun, hubungan antara whey protein dan jerawat juga telah menjadi objek penelitian.
Tinjauan mengenai diet dan jerawat membahas protein susu, termasuk whey dan kasein, dalam kaitannya dengan insulin serta IGF 1. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan biologis yang perlu diperhatikan, meskipun bukti klinis mengenai whey protein dan jerawat belum cukup untuk menyatakan bahwa semua pengguna akan mengalami masalah kulit.
Jika seseorang mulai mengalami jerawat setelah mengonsumsi whey protein secara rutin, sebaiknya jangan langsung menyimpulkan penyebabnya. Perubahan lain seperti pola latihan, kurang tidur, stres, keringat berlebih, serta penggunaan produk perawatan tubuh juga perlu diperhatikan.
Pengurangan atau penghentian sementara konsumsi whey dapat dibicarakan dengan tenaga kesehatan, terutama jika protein tersebut menjadi bagian penting dari kebutuhan nutrisi harian.
Cokelat Masih Sering Dituding, tetapi Persoalannya Tidak Sesederhana Itu
Cokelat menjadi salah satu makanan yang paling sering dikaitkan dengan jerawat. Akan tetapi, menyebut seluruh jenis cokelat sebagai penyebab jerawat tidak sepenuhnya tepat.
Tinjauan penelitian mengenai diet dan jerawat memasukkan cokelat sebagai salah satu faktor yang pernah dikaitkan dengan peningkatan jerawat. Namun, peneliti juga menyebut bahwa peran komponen tertentu dalam cokelat masih belum dapat dipastikan secara menyeluruh.
Cokelat susu dan produk cokelat yang memiliki kandungan gula tinggi tentu berbeda dengan cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi dan gula yang lebih rendah. Karena itu, jenis produk, jumlah konsumsi, serta pola makan keseluruhan perlu diperhitungkan.
Menurut penulis, kebiasaan mengonsumsi cokelat dalam jumlah besar bersama makanan manis lainnya lebih layak diperhatikan daripada langsung menyatakan semua cokelat sebagai makanan penyebab jerawat.
“Yang perlu diperhatikan bukan hanya satu makanan, tetapi kebiasaan makan yang dilakukan berulang setiap hari.”
Makanan Cepat Saji Sebaiknya Tidak Menjadi Menu Harian
Burger, kentang goreng, pizza, ayam goreng tepung, dan makanan cepat saji lainnya sering mengandung kombinasi karbohidrat olahan, lemak, garam, serta bahan tambahan. Beberapa penelitian dan tinjauan mengenai diet dan jerawat menemukan adanya hubungan antara pola makan tinggi indeks glikemik serta makanan tinggi lemak dengan jerawat.
Meski demikian, tidak tepat menyatakan bahwa setiap orang yang mengonsumsi makanan cepat saji akan langsung mengalami jerawat. Kondisi kulit dipengaruhi banyak faktor.
Yang perlu diperhatikan adalah frekuensinya. Jika makanan cepat saji dikonsumsi sesekali sebagai bagian dari pola makan yang seimbang, situasinya berbeda dengan kebiasaan mengonsumsinya hampir setiap hari.
Menu yang lebih banyak mengandung sayuran, buah utuh, kacang kacangan, biji bijian, dan sumber protein yang sesuai dapat membantu membentuk pola makan yang lebih beragam.
Makanan yang Sebaiknya Dipilih untuk Membantu Menjaga Kondisi Kulit
Setelah mengetahui makanan yang sebaiknya dibatasi, perhatian juga perlu diarahkan pada makanan yang dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. American Academy of Dermatology menyebut sayuran segar, beberapa jenis buah, kacang kacangan, dan steel cut oats sebagai contoh makanan dengan indeks glikemik lebih rendah.
Buah utuh lebih baik daripada minuman dengan tambahan gula karena buah juga menyediakan serat. Sayuran dapat dikombinasikan dengan sumber protein seperti ikan, telur, tahu, tempe, atau kacang kacangan sesuai kebutuhan masing masing.
Pola makan yang lebih rendah indeks glikemik tidak berarti seseorang harus menghindari seluruh karbohidrat. Tujuannya adalah memilih sumber karbohidrat dan kombinasi makanan yang tidak membuat pola konsumsi didominasi makanan dengan gula atau karbohidrat olahan.
Jangan Langsung Menghilangkan Banyak Makanan Sekaligus
Ketika jerawat muncul, seseorang sering kali tergoda menghapus banyak jenis makanan sekaligus. Cara tersebut justru dapat membuat sulit mengetahui makanan mana yang sebenarnya berkaitan dengan perubahan kondisi kulit.
AAD menyarankan seseorang memperhatikan apakah makanan atau minuman tertentu tampak berkaitan dengan munculnya jerawat, kemudian mengamati kondisi kulit ketika makanan tersebut tidak dikonsumsi selama periode tertentu.
Catatan sederhana mengenai makanan yang dikonsumsi dan kondisi kulit dapat membantu melihat pola. Namun, perubahan kulit tidak selalu terjadi karena makanan. Siklus hormonal, stres, kurang tidur, penggunaan kosmetik, obat tertentu, dan faktor lainnya juga dapat berpengaruh.
Karena itu, pola makan sebaiknya menjadi salah satu bagian dari perawatan, bukan satu satunya cara menangani jerawat.
Perawatan Kulit Tetap Dibutuhkan Meski Pola Makan Sudah Diubah
Mengurangi makanan dengan indeks glikemik tinggi atau memperhatikan konsumsi susu tidak otomatis membuat jerawat hilang. AAD menegaskan bahwa menjaga kulit tetap bebas jerawat membutuhkan lebih dari sekadar perubahan pola makan, termasuk perawatan kulit yang sesuai dan obat jerawat bila diperlukan.
Jerawat yang ringan dapat ditangani dengan perawatan kulit yang tepat, sedangkan jerawat yang berat, meradang, terasa sakit, atau meninggalkan bekas sebaiknya diperiksa oleh dokter kulit. Penanganan yang sesuai dapat membantu mencegah kondisi kulit menjadi semakin berat.
Pola makan juga sebaiknya tetap memenuhi kebutuhan energi, protein, vitamin, mineral, serat, dan lemak sehat. Menghindari terlalu banyak makanan hanya karena takut berjerawat dapat menyebabkan asupan gizi menjadi tidak seimbang.
Dengan demikian, makanan yang harus dihindari agar tidak terjadi jerawat sebaiknya dipahami sebagai makanan yang perlu dibatasi berdasarkan bukti dan respons tubuh masing masing. Kelompok yang paling konsisten diteliti adalah makanan dengan indeks glikemik tinggi, sementara hubungan produk susu masih memiliki hasil penelitian yang beragam.
Comment